Abordando el Insomnio desde una Perspectiva Holística

El insomnio, ese compañero nocturno no deseado que perturba nuestro descanso y nuestro equilibrio mental. Si estás leyendo esto, es probable que conozcas su visita recurrente y te preguntes: ¿existe otra vía para recuperar las noches de sueño reparador? En este espacio, exploraremos juntos métodos holísticos para reconectar con la tranquilidad nocturna. 🌙

¿Por qué ocurre el insomnio?

La noche cae y, con ella, debiera descender una paz que nos lleve dulcemente al mundo de los sueños. Sin embargo, para quienes sufren de insomnio, el cerebro parece actuar en contra, manteniendo un estado de hiperactividad que rehúsa el silencio y el reposo. ¿Te suena familiar?

Nuestras mentes son poderosas y, a veces, un tanto rebeldes. Ante el insomnio, es esencial comprender que el cerebro puede aprender y desaprender hábitos. Si somos persistentes y pacientes, podemos reeducarlo para abrazar la calma y permitir que el sueño llegue de manera natural.

Tus Creencias sobre el Sueño

Muchas veces, son nuestras propias creencias las que nos mantienen en vela. "Si no duermo ocho horas exactas, no podré funcionar" es una demanda que nos imponemos sin necesidad. A continuación te presento unas creencias irracionales sobre el sueño. Si identificas 4 o más, quiere decir que tu problema para dormir está relacionada a tener expectativas poco realistas sobre el sueño. Lo que quiere decir es que tus pensamientos sobre el sueño o tu capacidad para hacer frente a la pérdida de sueño se han convertido en un factor de tu problema para dormir.

1. Necesito 8 horas de sueño para sentirme refrescado(a) y funcionar bien durante el día.
2. Cuando no tengo la cantidad de sueño apropiado en una noche, necesito recuperarlo al día siguiente tomando siestas o dormir más la noche siguiente.
3. Estoy preocupado(a) de que el insomnio crónico puede tener serias consecuencias en mi salud física. 
4. Me preocupa que pueda perder el control sobre mis habilidades de poder dormir.
5. Después de una noche mala de sueño, sé que esto interfiere con mis actividades del día siguiente.
6. Para estar alerta y funcionar bien durante el día, creo que sería mejor tomar una pastilla para dormir en lugar de tener una noche mala de sueño. 
7. Cuando me siento irritable, depresivo o ansioso durante el día, es mayormente porque no dormí bien la noche anterior.
8. Cuando duermo pobremente una noche, sé que esto perturbará mi horario de sueño por toda la semana.
9. Sin una noche de sueño adecuado, apenas puedo funcionar al día siguiente. 
10. No puedo predecir si alguna vez voy a tener una buena o mala noche de sueño. 
11. Tengo poca habilidad de manejar las consecuencias negativas de un sueño perturbador.
12. Cuando me siento cansado(a), no tengo energía o simplemente no funcionó bien durante el día, por lo general es porque no pude dormir bien la noche anterior. 
13. Creo que mi insomnio es esencialmente el resultado de un desbalance químico.
14. Siento que el insomnio está arruinando mi capacidad de disfrutar de la vida y me impide hacer lo que quiero. 
15. La medicina es probablemente la única solución para la falta de sueño. 
16. Evito o cancelo obligaciones (sociales y familiares) después de una mala noche de sueño.
    

Recomendaciones para Mejorar el Sueño

• Descontinuar los productos que contienen cafeína (té, café, cacao, refrescos, etc.) por lo menos 4 horas antes de irte a dormir. La cafeína es un estimulante y puede mantenerte despierto(a).
• Evita la nicotina (incluyendo parchos o chicles de nicotina, etc.) una hora antes de acostarte. La nicotina también es un estimulante. 
• Evita el consumo de alcohol. Aunque sientes que te ayude a dormir al principio, puede interrumpir tu sueño tarde en la noche.
• Evita el uso de drogas ilícitas. La mayoría de las drogas interfieren con un ciclo normal de sueño.
• Evita comer una cena pesada inmediatamente antes de dormir, aunque una merienda liviana puede ser beneficiosa.
• Tratar de realizar ejercicio regularmente (aunque sea liviano) si puedes, pero evitarlo 2 horas antes de dormir.
• Mantener el cuarto ordenado y tranquilo. Selecciona mattress, sabanas y almohadas que sean cómodos.
• Evita que el cuarto esté muy caliente o muy frío.
• Mantener el cuarto oscuro durante la noche, pero trata de pasar algún tiempo expuesto a la luz durante el día (luz natural o artificial).
• Mantener el cuarto principalmente para dormir; trata de evitar ver televisión, hablar por teléfono, tener la computadora, escuchar música o comer en el cuarto.
• Trata de mantener un horario regular para ir a dormir y levantarte.
• Mantener un diario de sueños. Lo que recopiles podría reflejar algunos cambios significativos que no habías notado antes. (ej. insomnio cuando haces ejercicios tarde).
• Evita mirar el reloj.  Esto influencia tu subconsciente indicándote que te quedan pocas horas de dormir y esto puede crear ansiedad e incertidumbre.
• Crea una rutina antes de cerrar los ojos. Leer, escuchar música suave o ducharte, esto ayuda a desprenderte de los aspectos del día que te estimulan.
• Practica ejercicios de relajación, respiración y meditación como yoga nidra, relajación progresiva o hipnosis, que llevan a un estado de relajación profunda entre la vigilia y el sueño proveyendo descansos a la mente y el cuerpo. También toma un masaje relajante y experimenta una terapia de Reiki. Aunque no duermas toda la noche, puedes descansar y recobrar fuerza. Si se te hace difícil mantenerte dormido(a) porque estas ansioso(a) por algo que pasará cuando despiertes, cálmate respirando profundo, estirándote o meditando.
•  No dormir durante el día y no utilizar el cuarto durante el día.
•  Vacía la vejiga antes de acostarte.
• Utiliza aromaterapia de grado terapéutico con aceites relajantes como lavanda, manzanilla, beramota, ylang ylang, valeriana, eucalipto.
• Toma teses relajantes de manzanilla o valeriana antes de dormir.
• Si alguna vez utilizas medicinas para dormir, intenta que sea por tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descansa alguno de los días de la semana.
• Evita las luces de las computadoras y celulares. Esto afecta alrededor de 20,000 neuronas y la producción de melatonina.
• Si te despiertas, levántate. Trata de evitar estar en la cama ya sea si te despiertas en medio de la noche o en la mañana. Levántate, medita, estírate o haz algo que no requiera las luces.
• Si no quieres tomar medicinas para dormir, puedes tomar magnesio o melatonina.

Ejercicio de Relajación Muscular Progresiva

Te invito a realizar este ejercicio de relajación para dormir mejor y tener un sueño reparador. Comenzamos....

• Cierra el puño con la mano derecha y aguántalo mientras cuentas hasta tres. Al exhalar, piensa en la palabra "relajar" y libera toda la tensión en esa mano. Haz lo mismo con la otra mano.
• Usando la misma técnica, uno a uno, tensa y relaja los músculos de tu cara:
  • Frente: Frunce el ceño como si estuvieras enojado(a) o desconcertado(a). Exhala y suavízalo.
  • Ojos: Entrecierra los ojos como un bebé llorando. Exhala y libera la tensión.
  • Mandíbula y mejillas: Apretar los dientes y la mandíbula como si estuvieras enojado(a). Exhala y relájate.
• Tensa y relaja los músculos de tu torso:
  • Hombros: Apunta hacia el techo al inhalar. Exhala y relájate.
  • Pecho: Aprieta los músculos del pecho al inhalar profundamente y luego deja que la tensión desaparezca al exhalar.
  • Abdomen: Contrae los músculos del estómago flexionando los abdominales y luego relájalos.
• Tensa y relaja los brazos. Forma un puño con ambas manos apretando bíceps, tríceps y antebrazos. Deja ir la tensión, dejando los brazos sueltos y pesados a los costados.
• Tensa y relaja las piernas. Apunta los dedos de los pies hacia el techo, apretando los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Siente cómo los últimos restos de tensión desaparecen de todo tu cuerpo.

Conclusión

Si te ves reflejado en estas palabras y ansías reconquistar tus sueños, no estás solo(a). Hay un camino de estrellas esperándote para guiarte hacia tu descanso perdido. Da el primer paso hoy.

Te animo a compartir tu viaje hacia el descanso. Comenta cómo estas estrategias han marcado la diferencia en tu experiencia. Tu testimonio es el faro que puede iluminar el camino de otros en busca de paz. Tu historia es nuestra inspiración. 💤

No permitas que otra noche pase en desvelo. Tu bienestar es ahora. Tu plenitud está a tan solo un suspiro de distancia.

Te deseo salud y bienestar siempre....

La luz en mi reconoce la luz en ti, ¡Namaste!