Buscando la luz: Identificando el Apagón Emocional

Cuando una persona está en un cortocircuito mental, se le hace difícil expresar lo que le pasa y cómo se siente. Para trabajar con tu apagón emocional es importante que identifiques primero dónde estás. 

¿En cuál etapa te encuentras?

En las etapas de apagón emocional experimentas síntomas físicos y psicológicos por una acumulación de acontecimientos que producen estrés constante. No es algo que ocurre de la noche a la mañana, sino que se va desarrollando a través del tiempo. En mi práctica he observado las siguientes cinco etapas, su duración depende de la persona y de la situación. No hay un tiempo definido para cada una de ellas, pero sí ocurre una detrás de la otra. Luego de cada etapa, te presento estrategias para que tomes acción en cada una de ellas.

1. Etapa de Motivación

Digamos que tienes que entregar un informe para el viernes y tienes mucho por hacer, esto te provoca estrés. Es importante experimentar cambios en nuestro cerebro para tomar acción ante una situación o estímulo que nos provoca estrés, esto ayuda a motivarte a hacer tus tareas y cumplir con tus responsabilidades. Al activarse la respuesta de lucha o huída, tu cuerpo comienza a tomar acción. El estrés te ayuda a sentirte motivado para llevar a cabo las actividades de hacer el informe y entregarlo en la fecha establecida. En cierto modo, sientes entusiasmo por completar tus tareas para que la tensión baje y te sientas bien. Una vez la tensión baja, se activa el nervio vago que es parte del sistema parasimpático en el sistema nervioso y ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Entonces, los latidos y la respiración vuelven a su estado normal, la digestión mejora, hay una dilatación de los vasos sanguíneos, los músculos de tu cuerpo y del aparato digestivo se relajan y te sientes tranquilo.

Estrategias para la Etapa de Motivación

• Estar consciente de tus síntomas de estrés y tener un balance entre tu trabajo, tu vida privada, tus responsabilidades y tu salud. 
• Toma tiempo libre para divertirte, relajarte y cuidarte. 
• Usa ejercicios de respiración, cerrando tus ojos y retirándote a un lugar tranquilo por unos minutos al día.
• Organiza tus tareas y tu tiempo en un calendario o en una libreta. 
• Puedes hacer un “to do list” o lista de cosas por hacer diariamente, o dividir tus tareas por fases a corto, mediano y largo plazo. De este modo, puedes identificar el tiempo y las actividades que debes dedicar a tus responsabilidades y a tu auto-cuidado. Las palabras claves son organización y balance.

2. Etapa de Tensión 

Si al experimentar estrés en tu trabajo, en tu vida, tus relaciones y en la rutina diaria, la tensión no baja y continúas acumulándola; tu cuerpo y tu mente comienzan a enfrentar unas reacciones de incomodidad y malestar. 

A veces queremos hacer muchas cosas para sentirnos productivos. Pensamos que si no estamos haciendo algo, somos perezosos. Pero te tengo una noticia, ser “multitasking” que es hacer muchas cosas a la vez en momentos de estrés, lo que va hacer es quemarte, como puede pasar con las computadoras. Al igual que las computadoras, nuestro cerebro tiene una habilidad limitada para hacer muchas cosas a la vez. Comprueba que cuando estás haciendo multitasking, tratar de solucionar problemas o manejar el estrés va a ser muy retante y algo va a fallar. De las tareas que estás haciendo, alguna va a tener un resultado que no esperabas. En la etapa de tensión, se haría difícil poder relajarte cuando estás en acción, la atención también se va a ver afectada y no podrás realizar las tareas efectivamente. Podrías hasta tener problemas interpersonales con compañeros de trabajo, tus amigos o tu familia.

Estrategias para la Etapa de Tensión

• Pon límites y aprende a decir que no. Esto te va ayudar a tener más energía para hacer las cosas que realmente son importantes y a ser más productivo. 
• Toma conciencia sobre tus límites, lo que puedes hacer y lo que no, e identifica cómo te sientes a nivel físico y emocional.
• Pide apoyo a quien le puedas delegar algunas de tus tareas o responsabilidades. Por ejemplo: Si se te hace difícil cumplir con las tareas del hogar, haz una lista de las cosas que puedes manejar, si hay tareas que no puedes hacer, contrata a alguien que pueda hacerlo o pide ayuda a algún miembro de tu familia. Esto se llama simplificar, romper en tareas o problemas más pequeños y asignarle un dueño, una fecha límite y unos recursos para que puedas estar más enfocado en hacer una cosa a la vez. 
• Utiliza el  “journaling” o diario que es una manera de externalizar al escribir tus pensamientos y emociones, esto te ayuda a organizar tus ideas. Lo que estás haciendo realmente con esta estrategia de journaling es “vaciar” la sobrecarga que tienes en la mente. 
• Habla con alguien de confianza que también es una manera de externalizar y créeme, hablar es una de las mejores herramientas para sentirte bien.
• Aprende a usar la visualización de que los resultados que vas a obtener de tu vida, trabajo y salud son positivos. Al visualizar un resultado positivo, activas nuevamente las áreas de relajación y te da esperanza y motivación de que a pesar del resultado final, te sentirás confiado en el camino.

3. Etapa de Frustración

En esta etapa, la sobrecarga de las responsabilidades diarias afectan tus emociones y tu calidad de vida. Experimentas frustración, ansiedad, falta de energía, motivación y tristeza. Aunque hagas un esfuerzo, te sientes impotente y no ves un resultado positivo a tus estados de ánimo. Comienzas a sentirte desesperado, con coraje y te das cuenta que estás cometiendo errores y se te olvidan días, fechas y detalles importantes.

Estrategias para la Etapa de Frustración

Ya que en esta etapa comienzas a experimentar cambios en tus estados de ánimo y ves todo de manera negativa, cometes errores y se te olvidan las cosas, la estrategia aquí es PARAR. Sí, parar. Es momento de tomar un descanso, ya sea tomar unos días libres, vacaciones o viajar. Cuando tomas este tiempo para “recargar” puedes estar más consciente de tus emociones y pensamientos negativos. 

Para esta etapa, te propongo que practiques PEPA, que es un acrónimo de lo siguiente: 

• Parar: Reconoce cómo te sientes y lo que piensas. Aquí también puedes utilizar el “journaling” o diario para escribir tus emociones y pensamientos.
• Estar consciente y presente: Cada vez que hagas algo, haz solo eso. Conecta con el momento presente, aprendiendo a hacer una cosa a la vez y a estar en un lugar a la vez. Te ayudará a aliviar la incertidumbre, la frustración, el pasado y el futuro. Recuerda que lo que realmente existe es el momento presente. Toma este momento para estar contigo y practicar el autocuidado, comer saludablemente, tomar mucha agua, hacer meditaciones, yoga, tomar un masaje o hacer algo que te haga sentir vivo y con energía.
• Pensar en tomar nuevas decisiones. En este momento descansa y piensa en cambiar cómo estás haciendo las cosas. Quizás te des cuenta si lo que estás haciendo en tu vida o tu trabajo te da felicidad y entusiasmo, si no, reinvéntate y toma nuevas decisiones.
• Acción. Es el momento de tomar acción y llevar a cabo esas nuevas decisiones que tomaste en tu descanso. También una vez regreses de tu descanso, continúa practicando PEPA. La perseverancia, motivación y esperanza te van ayudar a poder sentirte bien contigo y con lo que haces.

 4. Etapa de Indiferencia 

En esta etapa experimentas desconexión y te sientes estancado. No puedes pensar y te sientes agotado mental y físicamente. En este momento sientes que nada te importa y comienzas a enfrentar desinterés e indiferencia en lo que antes era importante y lo que te rodea. Pensar en levantarte para enfrentar tu día de trabajo es muy retante. Cuestionas tu capacidad de hacer tu trabajo y se te hace difícil enfrentar tu día a día. Los sentimientos de tristeza te atacan y tratas de evitar cualquier contacto con tus actividades diarias. 

Estrategias para la Etapa de Indiferencia

• Busca ayuda, es la clave para salir de la indiferencia. Habla con tus seres queridos y con personas que puedan escuchar sin juzgarte. Ellos pueden tener algunas ideas y sugerencias para que puedas salir de donde estás. A veces cuando estamos inmersos en situaciones estresantes y no vemos la salida, hablar con otra persona provee otra perspectiva ya que ellas pueden dejarte ver lo que tú no estás viendo. 
• Acude a un profesional de la salud, ya sea tu médico de cabecera, un consejero o psicólogo. Recuerda que todos en algún momento de nuestras vidas necesitamos ayuda, esto no es de débiles. Se requiere valor, no debilidad, para reconocer que puedes mejorar y que no tienes que hacerlo solo.

5. Etapa de Dolor 

En esta etapa, el dolor se convierte en una herida por recibir y aguantar hasta que no pudiste más y te quemaste. Más que agotamiento mental y físico, sientes dolor en tu cuerpo y hasta pensar te produce dolor. Una sensación de sufrimiento interno y dolor parecido a la pérdida o el duelo invaden tu ser. Te aislas, quieres descansar y aunque trates de dormir, sientes que no puedes reponer el agotamiento. Tu cuerpo reacciona con migrañas, incomodidad estomacal, dolor generalizado en todo el cuerpo, te cuesta estar de pie y caminar. Experimentas problemas para dormir, ya sea dormir mucho o poco, cambios en el apetito y baja autoestima. En fin, esta fase es la de estar apagado y cuando no buscas ayuda, puedes comenzar a pensar que nada tiene sentido y los pensamientos de hacerte daño rondan por tu cabeza, lo que estás experimentando es depresión.

Estrategias para la Etapa de Dolor

En este momento, el tratamiento debe ser intensivo o de hospitalización para estabilizar tu depresión. Necesitas ayuda médica inmediatamente. Esta ayuda puede consistir en ver a un grupo de especialistas en salud física y mental que puedan ayudarte a hacer un plan de tratamiento individualizado para sanar a corto, mediano y a largo plazo. Existen diversos modelos de tratamiento como puede ser: ambulatorio, donde se provee citas de seguimiento; hospitalización parcial, donde recibes citas semanales por un periodo de tiempo, pero regresas a tu casa al terminar el día; hospitalización total, donde recibes un tratamiento más intensivo y estructurado para estabilizarte de forma inmediata. En cualquiera de estas modalidades de tratamiento, el seguimiento a largo plazo es clave.

En resumen, el apagón emocional tiene unas etapas y puedes mejorar, incorporando estrategias que te ayuden a sobrepasar esa etapa. Es importante saber que: 

1. No tienes que estar en todas partes ni hacer todo en un día, enfoca tu atención en una cosa a la vez, en el momento presente, aquí y ahora. 
2. En todas estas etapas del apagón emocional, la espiritualidad es clave. Si crees que hay una fuerza más grande que tú y sientes que puede guiarte y ayudarte, conecta con esta fuerza. Ya sea meditando, orando, visitando una iglesia, conectando con la naturaleza o abrazando un árbol. Camina descalzo por la tierra o sumérgete en el agua del mar para que te sientas tranquilo y relajado. 
3. Observa lo que te rodea y practica el agradecimiento, mira el atardecer y valora las cosas positivas que tienes en tu vida en este momento. 
4. Evita recurrir a actividades y conductas que no son saludables como el abuso de alcohol o sustancias, éstas alteran tu juicio y la capacidad de tomar decisiones.
5. La clave está en estabilizarte en cualquier etapa que te encuentres y que puedas romper con este patrón de tensión y agotamiento que sientes que es interminable.

Mantras

Repite los siguientes mantras varias veces en tu mente o en voz alta para crear una conexión mental con cada una:

Me anclo en el momento presente y soy capaz de hacer una cosa a la vez aquí y ahora. 

Veo la vida con ojos de amor, motivación, energía, entusiasmo y hago mis tareas y actividades calmadamente.

Me abro a la experiencia de ser quien soy, sin competir, sin compararme y sin sufrir. Aprendo de la vida humildemente para ser una mejor versión de mí cada día.

Te deseo salud y bienestar siempre!!!

La luz en mi reconoce la luz en ti... Namaste!!!